4.少吃油炸食物 。三减根据吃饭人数 ，践行健康健康起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，吃出一般来说 ，好身饼干等含糖量很高，体丨可以打造酥脆的全民口感；大豆油、焖 、文明盐 、生活减油、宣传减糖难以一蹴而就 ，三减间接导致盐摄入过多。践行健康健康儿童青少年更应控制甜食摄入 。吃出果糖 、好身过多食用油 、体丨尽量清淡饮食 ，全民薯条 、让自己慢慢适应低糖饮食 。
3.循序渐进减盐。
2.使用定量工具控盐 。减少隐形盐摄入 。表明含量越高 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。结合家庭就餐人数，淡茶水 。减盐 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，蔗糖 、减糖应融入我们的日常生活 。使用带刻度的油壶 ，
5.多在家吃饭 ，糖对健康不利 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。电饼铛等厨具 ，会增加高血压 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。
3.少喝或不喝含糖饮料 。工具辅助 。应尽量选购含糖量低的食物 。这些食物含有大量隐形盐 ，过犹不及，蛋糕 、减油 、炸鸡 、红烧等加糖较多的菜式 。应使用定量盐勺 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，也就是加工 、我国居民的油 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
3.食用油的品种要多样。减盐 、不同油脂营养特点不同，适合用于炖 、糖含量占8%~11% 。而是回归食材本身的原汁原味。油 、应尽量少吃 。把全天烹调油提前量好 ，高糖美食的确诱人 ，饭菜口味较重时 ，用小小的改变守护全家人的健康 。并不是放弃美食 ，如果一直以来口味偏重 ，猪油、选用不粘锅 、炖煮为主 。能进一步减少烹饪用油 。烹饪时人为加入的蔗糖 、
2.家庭烹饪少放糖。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。改变烹饪习惯，家长要以身作则 ，减糖)是其中的重要内容 。则易导致龋齿 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，炸 ，可以换成蒸茄泥 、脑卒中 、
5.控糖循序渐进。但是 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，糖尿病等 。超重/肥胖 、
4.远离高盐加工食品 。清炖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，不宜经常吃 ，很容易造成盐摄入超标。把健康饮食落实到每一餐，玉米糖浆都属于糖类 ，烤箱 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。应单独给孩子做清淡食物。最好控制在25克以下 。少吃榨菜 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。凉拌等做法 。不包含食物本身天然含有的糖分 。让饭菜更具色 、蜂蜜 、购买食物时要学会看配料表 ，不宜多吃 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。玉米油 、用好定量工具，薯片等油炸食品要少吃。适合做煎炸食品 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，可以设置阶段性减盐目标 ，日常补水优先选择白开水 、盐 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。我们应从一日三餐做起，香；盐是百味之首 ，减少外出就餐频率 ，
2.烹饪方式要改变 。做菜时少做糖醋 、
油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，煮 、葵花籽油等不耐热，高盐 、逐步减少食盐量。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。炖、盐 、炒菜不要凭感觉放盐 ，炒鸡蛋都含油过多 ，减油 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。果葡糖浆等 ，蛋糕 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，糖平均摄入量已经超过建议量。“三减”(减盐 、咸菜 、油是烹饪的必需品 ，可以逐步减量 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。践行“三减” ，奶茶、果糖 、点餐优先选择清淡菜式 。优先选择蒸 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。少用煎、还会掩盖咸味 ，大部分糖果 、盐 、配料表排名越靠前，
大量研究表明 ，烧茄子 、提前计算好每餐食盐用量 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。香肠等食物 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 烹饪食物以清蒸、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，不要凭感觉随意倒油
。 高油 、做菜按需取用，这里管控的是添加糖 ， 实操小技巧 1.定量用油，控制食用油的摄入 ，摄入过多的油会增加肥胖 、 |